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Le feste sono terminate, il panettone è ormai un vago ricordo e, come molti di voi (me compreso), desidero smaltire qualche eccesso accumulato in questi giorni di festa.
In questo articolo vi mostro come ripartire senza soffrire la fame, senza rinunce e basandoci sulle solide indicazioni scientifiche delle Linee guida redatte dal CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria).
Puoi ascoltare il nono episodio del mio podcast per approfondire questo argomento: 👉🏻🔗
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oppure puoi leggere l’articolo.
Perché fidarsi delle Linee guida del CREA?
Il CREA analizza centinaia di studi scientifici, li revisiona e, grazie a una commissione multidisciplinare, formula raccomandazioni su alimentazione e salute.
Molti “guru” della nutrizione citano singoli studi che supportano tesi estreme, come l’eliminazione di intere categorie alimentari (i carboidrati, ad esempio) o regimi iper-restrittivi.
Tuttavia, la scienza di valore si fonda su una visione d’insieme, non su un singolo risultato.
Per questo motivo, le linee guida sono lo strumento più sicuro e affidabile quando si tratta di salute e alimentazione.
Perché allora alcuni studi dicono il contrario?
Spesso gli studi che vanno contro le linee guida:
- Vengono interpretati in modo errato o comunicati in modo fuorviante per attirare l’attenzione.
- Sono finanziati da aziende con interessi economici (ad esempio, le industrie del vino potrebbero finanziare ricerche che enfatizzano i suoi presunti benefici).
- Sono osservazionali e non dimostrano un vero rapporto di causa-effetto.
- Analizzano campioni di persone troppo piccoli per essere considerati rappresentativi.
Qui puoi scaricare le linee guida complete e gratuite:
Peso corporeo e bilancio energetico
In Italia, il 60% delle persone sono in sovrappeso, di cui il 21% obese.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) evidenzia che l’eccesso ponderale è correlato all’insorgenza di malattie come il diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari e persino alcune forme di cancro.
ll peso corporeo dipende dall’equilibrio tra l’energia introdotta con il cibo e quella consumata attraverso le funzioni vitali e l’attività fisica. Tuttavia, più che concentrarsi sul numero sulla bilancia, è fondamentale puntare sulla qualità del peso, migliorando la composizione corporea (aumentare la massa muscolare e diminuire quella grassa)
Ecco perché il peso da solo non è un indicatore affidabile: la bilancia non distingue tra muscoli e grasso, e spesso il corpo cambia anche se il numero resta invariato.
Per valutare i progressi in modo più accurato, esistono strumenti più precisi, come:
✅ Le circonferenze corporee (vita, fianchi, cosce, braccia…);
✅ La bioimpedenziometria, che analizza la composizione corporea;
✅ La plicometria, utile per stimare la massa grassa.
Più è meglio
1. FRUTTA E VERDURA
Sono fonti di fibre, vitamine, minerali e composti protettivi per la salute.
Le fibre:
- Aiutano la regolarità intestinale
- Favoriscono il senso di sazietà
- Contribuiscono a ridurre il rischio di malattie croniche (es. patologie cardiovascolari)
Attenzione ai succhi di frutta: contengono meno fibre, alcune vitamine vanno perse durante il processo e spesso presentano zuccheri aggiunti.
Consigli pratici
✅ Cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura
✅ Una porzione = 150 g di frutta o 200 g di verdura
✅ Variare i colori per assumere diversi nutrienti
✅ Arricchire i piatti con verdure: aumentano sazietà e valore nutritivo
2. CEREALI INTEGRALI E LEGUMI
Cereali integrali (farro, orzo, avena, ecc.) e legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli) rappresentano un binomio perfetto per un’alimentazione bilanciata:
- I cereali integrali conservano crusca e germe, fornendo più fibre, vitamine del gruppo B e minerali.
- I legumi apportano proteine vegetali di alta qualità, ferro e altri nutrienti fondamentali.
- Cereali + legumi combinati coprono gli aminoacidi essenziali, costituendo una proteina “completa” paragonabile a quella animale.
Consigli pratici
✅ Assicurarsi che almeno metà dei cereali consumati sia integrale.
✅ Consumare 2-4 porzioni di legumi a settimana (1 porzione = 150 g di legumi cotti).
✅ Aumentare l’assorbimento del ferro dai legumi associandoli a fonti di vitamina C (ad esempio, una spruzzata di limone).
3. ACQUA
Regola la temperatura corporea, trasporta i nutrienti e partecipa a molte funzioni vitali.
Gli esperti raccomandano circa due litri al giorno, ma il fabbisogno varia in base a età, attività fisica, clima e condizioni personali.
Consigli pratici
✅ Non aspettare di avere sete: tieni una bottiglia a portata di mano.
✅ Integra frutta e verdura ricche di acqua (anguria, cetrioli, arance…).
✅ Ricorda che due litri di acqua non equivalgono a due litri di bibite gassate! (lo scrivo con un pizzico di dolore in quanto amante della coca zero🫠).
Conclusioni: regola dell’80/20 e flessibilità
Integrare frutta, verdura, cereali integrali, legumi e acqua quotidianamente non è complicato e riprende molte tradizioni della nostra Dieta Mediterranea. Non significa rinunciare ai piaceri del cibo, ma trovare il giusto equilibrio.
l’80% dell’alimentazione segue le linee guida, il 20% può contemplare sfizi e piaceri.
Se un giorno esageriamo, evitiamo restrizioni drastiche. Torniamo semplicemente a un’alimentazione corretta, che si può mantenere nel lungo periodo.
I quattro concetti fondamentali
✅ Non tutti gli studi scientifici si equivalgono. Le linee guida rappresentano una sintesi basata sulle evidenze più autorevoli.
✅ Mangiare “meno e meglio” previene malattie e favorisce la longevità. Cereali integrali, legumi, frutta e verdura sono pilastri di una dieta sana.
✅ Nessun alimento va demonizzato. Il segreto sta nel non esagerare, specialmente con sale, zucchero, grassi idrogenati e alcol.
✅ Evitare restrizioni drastiche che portano l’organismo all’effetto opposto (abbuffate). Meglio puntare a un’alimentazione equilibrata e sostenibile nel tempo.
Infine, ricorda che una sana alimentazione ti permette di avere più energia e voglia di fare attività fisica, l’altro pilastro per il benessere psicofisico.
Se vuoi iniziare a prenderti cura della tua salute:
Bibliografia
linee guida del CREA (2018):
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Boeing, H., Bechthold, A., Bub, A., Ellinger, S., Haller, D., Kroke, A., Leschik-Bonnet, E., … & Watzl, B. (2012). Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European Journal of Nutrition, 51(6), 637–663. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0380-y
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