“Ciao coach, stamattina non ho avuto bisogno del paranco per alzarmi e non ho male da nessuna parte. Vuol dire che ieri non mi sono allenato bene o abbastanza?”

Questa è una delle domande che mi vengono fatte più spesso.

Molte persone sono sorprese se il giorno dopo un allenamento si svegliano senza dolori muscolari; altre, invece, non vedono l’ora di svegliarsi per sentire se li hanno.

Puoi ascoltare il sesto episodio del mio podcast per approfondire questo argomento: 👉🏻🔗 dolori post allenamento

oppure puoi leggere l’articolo.

Dolori post allenamento = DOMS

I DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) sono quell’indolenzimento o dolore che si sente a livello muscolare 24-48 ore dopo aver fatto un allenamento intenso o diverso dal solito.

Ad esempio, quando la mattina ci svegliamo e, scendendo dal letto, iniziamo a sentire un piccolo dolorino o indolenzimento alle gambe. Questo succede soprattutto a livello dei muscoli quadricipiti (parte anteriore della coscia) o dei femorali (parte posteriore della coscia).

I DOMS non compaiono necessariamente solo dopo un allenamento strutturato; può capitare anche a chi ha fatto una passeggiata in montagna, in quanto sono stati utilizzati i muscoli in maniera e intensità diversa dal solito.

Perché si verificano i DOMS?

Immagina i tuoi muscoli come se fossero una rete elastica: quando facciamo gli esercizi, alcune parti di questa rete si strappano in modo microscopico, creando delle microlacerazioni. Per questo motivo, il corpo metterà in atto dei sistemi riparativi, migliorando i nostri muscoli.

Inoltre, esiste un “vestito” che avvolge tutti i nostri muscoli e li tiene insieme: si chiama fascia muscolare. Per esempio: se prendiamo una fetta di bresaola e iniziamo a tirarla per spezzarla in pezzi più piccoli, possiamo notare dei piccoli filamenti bianchi, quasi a rete, che tengono insieme le fibre di carne. Questa componente, durante l’esercizio, può subire stress soprattutto se i movimenti sono intensi o nuovi. Inoltre, è ricca di recettori del dolore che contribuiscono alla sensazione di rigidità e indolenzimento che si avverte il giorno dopo.

I DOMS sono un indicatore di buon allenamento?

È percezione comune che i DOMS siano un indicatore di un buon allenamento, tuttavia la letteratura scientifica suggerisce un’altra versione. I nostri muscoli, infatti, possono adattarsi molto rapidamente a un tipo di esercizio, quindi è meno probabile sentire dolori il giorno dopo, pur continuando a sviluppare forza e tessuto muscolare.

Fattori che influenzano i DOMS

Bisogna anche tenere in considerazione che la risposta ai DOMS varia da persona a persona e dipende da fattori come:

• Genetica
• Alimentazione
• Livello di allenamento

Anche il livello di partenza è fondamentale: chi si allena da un anno o più sa bene che i DOMS sono rari. Possono capitare soprattutto quando si cambia scheda (il programma di allenamento).

Avere i DOMS non significa essere stati efficaci.

Non preoccupiamoci se non sentiamo dolore il giorno dopo l’allenamento e ricordiamoci che l’obiettivo è stimolare i muscoli in modo efficace, non torturarci inutilmente.

Analizziamo ora il caso opposto: “Mi sono svegliato pieno di dolori: mi sono fatto male?”

Può capitare che, il giorno dopo un allenamento intenso o se siamo all’inizio, ci sentiamo come se ci avesse investito un tram: è tutto normale, fa parte del gioco.

Perché succede?

Durante l’allenamento abbiamo sfidato i nostri muscoli oltre il loro livello di allenamento e ora stanno reagendo. Questo è normale, soprattutto quando:

• siamo all’inizio
• introduciamo nuovi esercizi
• aumentiamo l’intensità
• modifichiamo gli altri parametri dell’allenamento

Quando preoccuparsi del dolore

La cosa importante è imparare a distinguere tra il dolore muscolare ritardato (DOMS) e il dolore avvertito durante l’esercizio.

Dolore durante l’esercizio: potrebbe essere un segnale di allarme che il nostro corpo ci sta mandando. Un po’ come guidare la macchina e sentire un rumore strano: meglio fermarsi per controllare.

Perché dobbiamo preoccuparci del dolore durante l’esercizio?

Perché potrebbe essere il segnale che stiamo utilizzando una tecnica scorretta e/o che stiamo andando incontro a un infortunio vero e proprio.

NB: sentire dolori durante esercizi di stretching, allungamento o mobilità è normale. È il segnale che il nostro corpo non è molto mobile: anche in questo caso, se è eccessivo, è meglio fermarsi.

Posso allenarmi se ho i DOMS?

La letteratura scientifica ci dice che è possibile allenarsi con i DOMS, ma con moderazione. Significa che dobbiamo usare carichi inferiori rispetto al solito.

La letteratura, inoltre, indica quattro benefici di un allenamento moderato con i DOMS:

1. Aumento del flusso sanguigno verso i muscoli: portando più sangue, forniamo ossigeno e nutrienti che aiutano il recupero.

2. Riduzione della rigidità muscolare: movimenti leggeri aiutano a mantenere una buona mobilità, riducendo la sensazione di indolenzimento.

3. Rilascio di endorfine: l’allenamento è un analgesico naturale. Stimola il rilascio di endorfine, sostanze chimiche che agiscono alleviando temporaneamente il dolore.

4. Miglior adattamento muscolare: continuare ad allenarsi aiuta i muscoli ad adattarsi meglio allo stress dell’esercizio, riducendo l’insorgenza e l’intensità dei DOMS futuri.

Il mio consiglio rimane sempre quello di imparare ad ascoltare il proprio corpo e non bruciare le tappe, avvalendosi dei professionisti giusti.

7 consigli pratici per diminuire i DOMS

1. Importanza della tecnica corretta: se sbagliamo la tecnica, rischiamo di farci male e di rendere inutili i nostri sforzi.

2. Incremento graduale dell’intensità: non cerchiamo di bruciare le tappe.

3. Riscaldamento adeguato: se fatto correttamente, prepara i muscoli allo sforzo e può ridurre l’insorgenza dei DOMS e degli infortuni.

4. Recupero attivo: attività leggere come una corsetta, una pedalata o anche lo stretching dopo l’allenamento, possono ridurre la sensazione di rigidità muscolare. Questo perché favoriscono il flusso sanguigno nei muscoli.

5. Alimentazione adeguata: assicuratevi un adeguato apporto di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi). Anche in questo caso, vi sconsiglio il fai da te: chiedete ai professionisti del settore, (medici dietologi o biologi nutrizionisti) per vedere enormi differenze sul vostro stato di benessere psico-fisico.

6. Adeguata idratazione: è fondamentale per prevenire la fatica muscolare e favorire il recupero.

7. Riposo sufficiente: è durante il sonno che il corpo ripara i tessuti muscolari danneggiati, creandone di nuovi.

Conclusione

Non lasciate che i DOMS siano l’unico metro di giudizio per valutare se il vostro allenamento è corretto: l’assenza di dolore il giorno dopo non significa che non stiate facendo progressi.

Impariamo, invece, a preoccuparci del dolore avvertito durante l’esercizio: se sentiamo fastidi o “cose strane” mentre ci alleniamo, è giusto fermarci e capire la situazione. Prevenire è sempre meglio che curare.

Potremmo riassumere tutto con:  “ascoltate il vostro corpo“. È il nostro alleato più prezioso nel viaggio verso il benessere, la performance o l’estetica.

La costanza nel tempo, più che l’intensità di un singolo allenamento, ci porterà i maggiori benefici.

Se vuoi iniziare il tuo percorso verso il benessere:

Bibliografia

1. Clarkson, P. M., & Hubal, M. J. (2002). Exercise-induced muscle damage in humans. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 81(11 Suppl), S52-S69.

2. Schoenfeld, B. J. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1441-1453.

3. Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118(3), 485-500.

4. Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145-164.

5. Connolly, D. A., Sayers, S. P., & McHugh, M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), 197-208.