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Nell’articolo precedente ho commentato le linee guida del CREA per una sana alimentazione, concentrandomi soprattutto su come tornare in forma dopo le feste dal punto di vista nutrizionale.

In questo articolo approfondiremo il tema del dimagrimento in modo sano e sostenibile, spiegando perché “perdere peso” e “dimagrire” non sono affatto la stessa cosa.

Puoi ascoltare il decimo episodio del mio podcast per approfondire questo argomento: 👉🏻🔗

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oppure puoi leggere l’articolo.

Perchè prendiamo peso?

Quando saliamo sulla bilancia, il numero che leggiamo non racconta tutta la storia.

Sono 3 i principali fattori che influenzano maggiormente il nostro peso:

Liquidi

Influenzano in modo decisivo le variazioni del nostro peso corporeo, spesso facendo oscillare il numero sulla bilancia da un giorno all’altro. Ad esempio, basta una cena fuori abbondante per vedere la bilancia segnare uno, due o tre chili in più… per poi tornare al peso precedente la mattina successiva! In questo caso si tratta di ritenzione idrica, non di grasso.

La ritenzione idrica può aumentare anche in seguito a un allenamento con i pesi. Infatti, quando stimoliamo i muscoli, il corpo trattiene più acqua per riparare i micro-danni causati dall’esercizio.

Inoltre, per prendere 1 Kg di grasso, dovremmo mangiare ogni giorno circa 500 kcal in più (1 bel piatto di pasta condito) del nostro fabbisogno per almeno 15-16 giorni di fila. Un solo pasto ricco di sale o di carboidrati non può “ingrassarci” da un giorno all’altro (per fortuna!😅)

Massa grassa

Il grasso corporeo rappresenta una riserva di energia essenziale per la sopravvivenza. Se introduciamo più calorie di quelle che consumiamo, il corpo accumula questa energia in forma di grasso.

Numerosi studi mostrano che un eccesso prolungato di calorie, specialmente da cibi ultra-processati e ricchi di grassi saturi, favorisce l’aumento della massa grassa, con possibili ripercussioni negative sulla salute metabolica.

Massa muscolare

A parità di volume, il muscolo pesa più del grasso. Aumentare la massa muscolare può portare a un peso totale più alto, ma a un fisico visivamente più snello e atletico.

Inoltre, il muscolo è metabolicamente attivo: consuma calorie anche a riposo, aumentando il nostro dispendio energetico giornaliero.

Perdere peso vs. dimagrire

“Perdere peso” e “dimagrire” non sono sinonimi.

✅ Perdere peso significa ridurre il numero letto sulla bilancia, senza specificare se stiamo perdendo acqua, massa muscolare o massa grassa.

✅ Dimagrire significa invece perdere grasso corporeo, preservando il più possibile la massa muscolare.

Il dimagrimento avviene quando c’è un deficit calorico, cioè quando “bruciamo” più calorie di quante ne assumiamo. In questo modo, il corpo inizia a “pescare” energia dalle riserve di grasso. Possiamo creare un deficit con:

1. Una dieta adeguata (idealmente prescritta da un Nutrizionista);
2. Un piano di allenamento su misura (prescritto da un chinesiologo).

I rischi di un deficit troppo drastico

Se riduciamo troppo le calorie o ci alleniamo in modo eccessivo, il corpo può iniziare a sacrificare i muscoli per ottenere energia. Questo abbassa il metabolismo e rende più difficile il mantenimento del peso a lungo termine.

Il mito di eliminare i carboidrati

Molte persone credono che ridurre o azzerare i carboidrati sia la soluzione rapida per dimagrire.

In realtà, quando smettiamo di assumere carboidrati, perdiamo soprattutto acqua, legata alle riserve di glicogeno (1 grammo ne lega 3 di acqua).

È come strizzare una spugna: il peso scende velocemente perché ci liberiamo dei liquidi, ma la “spugna” resta la stessa. Questo approccio rischia di portare a carenze energetiche, stanchezza e perdita di massa muscolare, oltre a rallentare il metabolismo.

Qual è l’allenamento più efficace?

Ora che abbiamo chiarito i concetti di massa grassa, massa magra e deficit calorico, cerchiamo di capire quale attività fisica risulta più efficace per dimagrire.

Attività aerobica

Correre, camminare in salita, andare in bici o nuotare sono tutte ottime attività per “bruciare“ calorie sul momento. Una corsa di 30 minuti può consumare dalle 200 alle 400 calorie (a seconda dell’intensità e del peso corporeo). Inoltre, l’attività aerobica migliora la salute cardiovascolare e la resistenza.

• Pro:

✅ Consumo calorico immediato;

✅ miglioramento cardiovascolare;

✅ facilità di approccio.

• Contro:

❌︎ l’aumento del metabolismo dopo la sessione è limitato;

❌︎ se non si varia intensità, il corpo si adatta e si rischia di bruciare meno calorie.

❌︎ non è ottimale per migliorare la tonicità muscolare: si limitano i benefici estetici.

Allenamento con i pesi

L’allenamento di forza non brucia tante calorie durante la sessione (circa 150-250 kcal in 30 minuti), ma innesca un effetto di consumo calorico protratto nel tempo. Il corpo continua a lavorare per riparare e rinforzare i muscoli anche dopo l’allenamento. Inoltre, aumentando la massa muscolare, alziamo il metabolismo basale e bruciamo più calorie persino a riposo.

• Pro:

✅ preserva e aumenta la massa muscolare;

✅ favorisce un metabolismo più elevato;

✅ risultati più stabili e duraturi nel tempo.

• Contro:

❌︎ richiede una corretta tecnica esecutiva,

❌︎ serve una programmazione adeguata sul lungo periodo;

❌︎ ci vuole tempo per vedere i primi risultati (dai 3 ai 6 mesi).

La soluzione ideale? Combinare entrambe le attività

In questo modo sfruttiamo i benefici immediati dell’aerobica:

✅ consumo calorico istantaneo, salute cardiovascolare

e quelli a lungo termine dei pesi:

✅ mantenimento della massa muscolare, aumento del metabolismo basale e fisico tonico.

Un esempio di allenamento combinato:

• 2-3 sessioni di attività aerobica (corsa, camminata veloce, nuoto, bicicletta o tapis roulant in palestra).

• 2-3 sessioni di allenamento con i pesi mirate su tutti i distretti muscolari.

Per chi ha poco tempo, esistono metodologie di allenamento a circuito che alternano esercizi aerobici (corsa, salto con la corda, cyclette) con esercizi di rinforzo muscolare (squat, piegamenti sulle braccia, affondi, ecc.).

Conclusioni

✅ Perdere peso non significa dimagrire

Dimagrire vuol dire perdere grasso mantenendo (o aumentando) la massa muscolare.

✅ Il dimagrimento richiede un deficit calorico

Possiamo ottenerlo con un’alimentazione controllata e un allenamento adeguato.

✅ Non demonizzare i carboidrati

Privarsene completamente provoca inizialmente una perdita di liquidi e rischia di far perdere massa muscolare.

✅ Aerobica o pesi? Entrambi!

L’attività aerobica brucia calorie sul momento e migliora la resistenza, mentre i pesi potenziano la massa muscolare e il metabolismo basale. Combinarli è la strategia vincente.

L’allenamento con i pesi non è solo per chi vuole “diventare muscoloso”, ma rappresenta un pilastro per chi desidera dimagrire, migliorare la propria salute e sentirsi meglio.

Se vuoi iniziare a prenderti cura della tua salute:

Bibliografia

Ecco le referenze in stile APA:

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