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Il diabete è una malattia cronico-degenerativa che, se non controllata, può portare a complicazioni molto gravi. Ad oggi, è la prima causa di amputazione non dovuta a incidenti traumatici; inoltre può provocare danni ai nervi, ai reni, agli occhi e al sistema cardiovascolare, con un impatto significativo sulla qualità della vita.
Nel 2021, in Italia, il diabete ha interessato 3,5 milioni di persone, con un incremento costante rispetto agli anni precedenti.
La buona notizia è che puoi fare molto per prevenirlo e gestirlo, grazie a scelte quotidiane consapevoli.
In questo episodio scoprirai cosa dice la scienza al riguardo e come l’attività fisica sia di vitale importanza nella sua prevenzione e gestione.
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Cos’è il diabete?
Il diabete è una condizione in cui l’organismo non regola correttamente i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue, cioè la glicemia. Possiamo paragonare il nostro corpo a un magazzino, dove il glucosio è la “merce” e l’insulina è il “carrellista” incaricato di distribuirla alle cellule.
❌ Se manca l’insulina
oppure
❌ Se le cellule non rispondono in modo adeguato (resistenza all’insulina),
lo zucchero si accumula nel sangue invece di entrare nelle cellule dando origine al diabete di tipo 2.
Le tre tipologie di diabete
🔴 Tipo 1: spesso diagnosticato durante l’infanzia o la giovane età. Il corpo non produce sufficiente insulina (o addirittura non ne produce affatto) e richiede iniezioni di insulina. La causa è genetica.
🔴 Tipo 2: rappresenta circa il 90% dei casi. È strettamente associato a sedentarietà, sovrappeso e, in parte, a fattori genetici. Il corpo produce insulina, ma le cellule diventano resistenti, costringendo il pancreas a produrne sempre di più.
🔴 Gestazionale: si manifesta in gravidanza e può aumentare il rischio di sviluppare in seguito il diabete di tipo 2.
Cause e fattori di rischio del diabete
Faremo riferimento al diabete di tipo 2 visto che rappresenta circa il 90% dei casi.
1. Sedentarietà
L’esercizio fisico regolare aiuta a mantenere stabili i livelli di glicemia. I muscoli, se attivi, “chiedono” zucchero al sangue; se si resta inattivi, questo meccanismo si compromette e il glucosio rimane in circolo.
• Esempio pratico: immagina che il glucosio sia la benzina della tua auto. Se l’auto resta ferma (corpo sedentario) ma continui a riempire il serbatoio, la benzina trabocca. Nel corpo, questa sovrabbondanza di zucchero conduce gradualmente a insulino-resistenza (e in seguito al diabete).
2. Dieta sbilanciata
Secondo l’American Diabetes Association (ADA), l’alimentazione è uno dei cardini della gestione del diabete di tipo 2. I carboidrati non vanno eliminati completamente, ma occorre gestirne quantità e qualità. Il controllo calorico è fondamentale, specialmente se si è in sovrappeso. Per questo motivo è fondamentale rivolgersi a un Nutrizionista.
• Fattore chiave: la personalizzazione. Non esistono diete valide per tutti. Ogni piano alimentare dev’essere stilato da un professionista, come un nutrizionista.
3. Familiarità e genetica
La probabilità di sviluppare il diabete aumenta se ci sono casi in famiglia. Tuttavia, la genetica non è una condanna: uno stile di vita sano può compensare la predisposizione. L’ADA stima che il 70% delle persone geneticamente predisposte potrebbe evitare il diabete di tipo 2 modificando il proprio stile di vita.
Quali sono i pericoli del diabete?
Un diabete non gestito correttamente può portare a serie complicanze:
❌ Danni ai vasi sanguigni
L’eccesso di glucosio può lesionare le pareti vascolari, innalzando il rischio di infarto e ictus. L’Istituto Superiore di Sanità riporta che il diabete aumenta il rischio di malattie cardiovascolari da due a quattro volte rispetto alla popolazione generale.
❌ Problemi renali
I reni si sovraccaricano nel tentativo di filtrare lo zucchero in eccesso, rischiando di comprometterne la funzionalità nel tempo.
❌ Neuropatie e piede diabetico
Formicolii, perdita di sensibilità e, nei casi più gravi, ulcere agli arti inferiori possono evolvere in complicazioni severe come il piede diabetico.
❌ Retinopatie
Il diabete può danneggiare i piccoli vasi negli occhi, con conseguente perdita di qualità visiva.
Come prevenirlo e gestirlo? Il ruolo dell’attività fisica
Per quanto le terapie farmacologiche e l’alimentazione siano pilastri nella gestione del diabete, l’esercizio fisico si configura come un potente alleato. Numerosi studi, pubblicati anche su riviste scientifiche indicizzate su PubMed, confermano che:
Allenamento aerobico (camminata, corsa, pedalata, ecc…)
✅ Abbassa rapidamente la glicemia sfruttando il glucosio come carburante durante l’attività.
✅ Migliora la sensibilità all’insulina se praticato con regolarità.
✅ Riduce l’emoglobina glicata (indicatore chiave che stima la media della glicemia degli ultimi 2-3 mesi).
Allenamento con i pesi
✅ Aumenta la massa muscolare, innalzando la capacità del corpo di assorbire glucosio.
✅ Stabilizza la glicemia nel lungo periodo, grazie al consumo di glucosio anche dopo l’allenamento (fino a 48 ore).
Quale scegliere?
Una meta-analisi che ha analizzato 20 ricerche su 1172 partecipanti affetti da diabete di tipo 2 (2 allenamenti a settimana di 40-60 minuti per circa 12 settimane) ha evidenziato:
• L’esercizio aerobico riduce la glicemia più velocemente (4-8 settimane), con un picco di benefici dai 3 ai 6 mesi.
• L’esercizio con i pesi mostra risultati significativi già dopo 8 settimane, in particolare nei soggetti che aumentano la forza muscolare.
🟢 La combinazione di aerobico e pesi è la strategia più efficace per la gestione del diabete.
Quanto allenarsi?
L’OMS e l’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomandano:
🟢 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata (camminata, bicicletta, nuoto, ecc.)
oppure
🟢 75 minuti di attività aerobica intensa.
Per l’allenamento con i pesi, sono consigliate 2-3 sessioni settimanali, lavorando su tutti i principali gruppi muscolari, con una durata minima di 30 minuti a sessione.
Conclusioni
✅ Il diabete di tipo 2 è spesso il risultato di anni di abitudini poco salutari che, giorno dopo giorno, logorano il delicato equilibrio glicemico.
Per questo motivo, la prevenzione è fondamentale: muoversi di più, mangiare in modo bilanciato, evitare il sovrappeso e controllare regolarmente la glicemia sono passaggi chiave.
✅ Allo stesso tempo, se convivi già con il diabete, ricordati che la gestione ottimale prevede un lavoro di squadra:
• Medico e specialista diabetologo per la valutazione clinica e la terapia farmacologica.
• Nutrizionista per un piano alimentare personalizzato.
• Professionista dell’esercizio fisico per un allenamento su misura delle tue esigenze.
• Supporto psicologico (dove necessario) per affrontare al meglio i cambiamenti nello stile di vita.
Bastano piccoli passi, come una passeggiata giornaliera dopo i pasti, qualche sessione di forza settimanale e meno ore trascorse seduti, per vedere miglioramenti concreti sulla salute e sulla qualità della vita.
Se vuoi iniziare a prenderti cura della tua salute:
Bibliografia
• American College of Sports Medicine [ACSM]. (2022). 6 tips for physical activity with type 2 diabetes.
(Kanaley et al., 2022)
• Jansson, A. K., Chan, L. X., Lubans, D. R., Duncan, M. J., & Plotnikoff, R. C. (2022). Effect of resistance training on HbA1c in adults with type 2 diabetes mellitus and the moderating effect of changes in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Diabetes Research & Care, 10(2), e002595.
• Mannucci, E., Bonifazi, A., & Monami, M. (2021). Comparison between different types of exercise training in patients with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and network metanalysis of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 31(8), 1985-1992.
• Organizzazione Mondiale della Sanità [OMS]. (2021). Global Report on Diabetes.
• WHO (World Health Organization). (2021). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
