L’altro giorno, durante una sessione di allenamento, una cliente mi ha chiesto: “Quando mangiamo, chi decide se il cibo diventa grasso oppure muscolo?”

Trovi la risposta nel quarto episodio del mio podcast:

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oppure puoi leggere l’articolo!

Cos’è il grasso?

Anche detto “tessuto adiposo”, il grasso è la nostra riserva di energia, un po’ come una batteria ricaricabile. Quando mangiamo più calorie di quelle che consumiamo, il corpo immagazzina l’eccesso per utilizzarlo quando serve.

Le funzioni del grasso

• Riserva di energia: ci aiuta a sopravvivere in periodi di scarsità alimentare;
• isolamento termico: funziona come un cappotto, mantenendo la temperatura corporea;
• protezione degli organi: agisce come un cuscino intorno agli organi vitali;
• produzione ormonale: produce ormoni che regolano appetito, metabolismo e infiammazione.

Le due tipologie di grasso principali

Grasso sottocutaneo

• Si trova sotto la pelle.
• È il grasso che possiamo pizzicare, la classica “pancetta” visibile.

Grasso viscerale

• Si trova intorno agli organi interni.
• Non è visibile, ma è più pericoloso. È associato a malattie come diabete e problemi cardiovascolari.

Gli aspetti negativi dell’eccesso di grasso

Sebbene il grasso sia utile, per le funzioni che abbiamo elencato sopra, un eccesso può essere dannoso:

• Ostacolo agli organi vitali: l’accumulo di grasso può comprimere e ridurre l’efficienza degli organi vitali, influenzando il loro normale funzionamento.
• Infiammazione e stress ossidativo: l’eccesso di grasso rilascia sostanze che mantengono il corpo in uno stato di allerta costante, causando infiammazione cronica e stress ossidativo. Questi stati possono danneggiare le cellule e aumentare il rischio di malattie come il diabete e le patologie cardiovascolari.
• Sovraccarico del cuore: più grasso corporeo significa più lavoro per il cuore, aumentando il rischio di ipertensione e insufficienza cardiaca.
• Resistenza all’insulina: l’infiammazione cronica può ridurre la sensibilità all’insulina, sovraccaricando il pancreas e predisponendo al diabete tipo 2.

Immagina di caricare una bicicletta con troppi bagagli: in pianura va bene, ma alla prima salita diventa faticoso!

Come il cibo diventa grasso

Scomposizione dei nutrienti

Quando consumiamo alimenti, il nostro corpo li decompone in elementi più semplici:

• Carboidrati ➡️ vengono convertiti in zuccheri
• Grassi ➡️ si scompongono in acidi grassi
• Proteine ➡️ vengono trasformate in amminoacidi

Trasformazione dei nutrienti in riserve energetiche

Il cibo che ingeriamo fornisce energia sotto forma di calorie. Se l’energia introdotta con l’alimentazione supera quella che consumiamo attraverso le attività quotidiane, ecco cosa accade:

1. Formazione di glicogeno: i carboidrati in eccesso vengono trasformati in glicogeno, una riserva energetica a breve termine, che viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato.
2. Lipogenesi: è il processo attraverso il quale gli zuccheri in eccesso vengono convertiti in trigliceridi, ossia grassi. Questa trasformazione avviene quando il glicogeno ha raggiunto il suo limite di stoccaggio.

Accumulo di grasso

I trigliceridi vengono poi immagazzinati nel tessuto adiposo. Man mano che l’assunzione di calorie continua a superare il consumo energetico, il tessuto adiposo si espande accumulando sempre più trigliceridi.

Immaginate di aver preparato una teglia di lasagne per la domenica (zuccheri), finito di pranzare decidete di metterla in frigo (muscoli) così da mangiarla domani (glicogeno). Se come me, avete fatto troppe lasagne non riuscirete a finirla tutta! Per poterla conservare più a lungo decidete di metterla in Freezer così potrete gustarla per le prossime settimane (grasso).

Come il cibo diventa muscolo

Per trasformare il cibo in muscoli, il corpo ha bisogno di alcune condizioni.

1. Stimolo muscolare

• Come ottenerlo: attraverso allenamenti con pesi o esercizi a corpo libero.
• Cosa fa: crea microlesioni nei muscoli, segnalando al corpo di ripararli e rinforzarli.

2. Proteine

• Cosa sono: i mattoni per costruire i muscoli.
• Importanza: più intenso è l’allenamento, più proteine sono necessarie per costruire muscoli.

3. Calorie (introdotte con il cibo)

• Perché servono: forniscono l’energia per il processo di costruzione muscolare.
• Attenzione: senza abbastanza calorie, il corpo non può completare il lavoro.

4. Riposo

• Quando avviene la crescita: durante il sonno e il riposo.
• Perché è fondamentale: il corpo ripara e costruisce i muscoli quando è a riposo.

Quindi, chi decide se il cibo diventa grasso o muscolo?

La risposta è semplice: noi!

Attraverso le nostre scelte quotidiane, una dieta equilibrata, l’attività fisica regolare e un adeguato riposo, possiamo aumentare la massa muscolare e ridurre quella fastidiosa pancetta!

Conclusione

Spero di averti aiutato a capire come funziona il nostro corpo nel decidere se il cibo diventa grasso o muscolo.

Con le giuste scelte possiamo migliorare la nostra composizione corporea e migliorare la nostra qualità di vita.

Se vuoi iniziare un percorso personalizzato di costruzione muscolare o perdita di massa grassa, puoi contattarmi:

via mail (andrea@andreamatteis.it) o via WhatsApp.

Alla prossima!

Bibliografia

Ecco la lista ordinata in stile APA:

1. Acheson, K. J., Flatt, J. P., & Jéquier, E. (1982). Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500 gram carbohydrate meal in man. Metabolism, 31(12), 1234-1240.

2. Bird, S. P. (2013). Sleep, recovery, and athletic performance: A brief review and recommendations. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 43-47.

3. Després, J. P. (2012). Body fat distribution and risk of cardiovascular disease: An update. Circulation, 126(10), 1301-1313.

4. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

5. Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(S1), 71-77.

6. Wells, J. C. K. (2009). The evolution of human fatness and susceptibility to obesity: An ethological approach. Biological Reviews, 84(4), 589-607.