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Il colesterolo è un termine che spesso è associato ai problemi di salute, ma cosa significa davvero avere il colesterolo “alto”? E, soprattutto, possiamo abbassarlo con l’attività fisica?

In questo articolo scopriremo come l’esercizio fisico, può aiutarti a migliorare il profilo lipidico e ridurre il rischio cardiovascolare.

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Cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è un lipide fondamentale per la produzione di ormoni, vitamina D e altre sostanze indispensabili per il corretto funzionamento cellulare.

Viene prodotto dal fegato per il 70-80% e per il restante 20-30% viene introdotto tramite l’alimentazione.

Il colesterolo presente nel sangue viene trasportato all’interno di strutture molecolari chiamate lipoproteine, che si dividono in:

❌︎ LDL: noto come colesterolo “cattivo”, fattore di rischio per malattie cardiovascolari.

✅ HDL: definito colesterolo “buono”, aiuta a rimuovere l’LDL in eccesso trasportandolo al fegato per la sua eliminazione.

Un altro tipo di lipidi rischiosi per la salute cardiaca sono:

• Trigliceridi: Sono un tipo di lipidi che il corpo usa come riserva di energia. Mentre il corpo può produrre tutto il colesterolo di cui ha bisogno, i trigliceridi dipendono in larga misura dall’alimentazione e dallo stile di vita adottato. Un loro eccesso nel sangue è un fattore di rischio per malattie cardiovascolari, in particolare infarto e ictus.

Perchè il colesterolo aumenta?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e l’istituto superiore di sanità, un livello ottimale di LDL dovrebbe essere inferiore a 100 mg/dL, mentre l’HDL dovrebbe superare 40 mg/dL negli uomini e 50 mg/dL nelle donne.   

I livelli di colesterolo possono essere influenzati da:

🔴 Alimentazione: diete ricche di grassi saturi e trans aumentano l’LDL.

🔴 Genetica: alcune persone hanno una predisposizione ereditaria all’ipercolesterolemia.

🔴 Sedentarietà: la mancanza di attività fisica contribuisce all’aumento di LDL e trigliceridi.

🔴 Fumo e alcool: possono ridurre l’HDL e peggiorare il metabolismo lipidico.

Uno studio pubblicato su “Frontiers in Endocrinology” ha dimostrato che le persone sedentarie hanno un rischio più alto del 30% di sviluppare dislipidemie rispetto a chi pratica esercizio regolare (Wang et al., 2024).

Quali sono i pericoli del colesterolo alto?

🔴 Aterosclerosi: quando l’LDL è presente in quantità eccessiva tende a depositarsi sulla parete delle arterie, provocandone ispessimento e indurimento progressivi. Questo processo, chiamato aterosclerosi, può portare nel tempo alla formazione di vere e proprie placche che ostacolano il flusso sanguigno, o addirittura lo bloccano del tutto. Quando si staccano formano un trombo creando un’ostruzione di un vaso. A seconda di dove è localizzata, prende il nome di infarto del miocardio (a livello cardiaco) o ictus (a livello cerebrale).

🔴 Ipertensione: l’aterosclerosi rende le arterie più spesse, rigide e strette, costringendo il cuore a pompare con più forza per far circolare il sangue, aumentando così la pressione arteriosa.

Le linee guida dell’American College of Sports Medicine (ACSM) evidenziano che mantenere il colesterolo LDL sotto i 100 mg/dL riduce il rischio cardiovascolare del 40% (Liguori et al., 2021).

Qual’è la soluzione? Il ruolo dell’attività fisica

Abbiamo visto come l’attività fisica possa influenzare positivamente i livelli di colesterolo. Ma quali tipi di allenamento sono più efficaci?

Ho analizzato per voi una meta-analisi pubblicata nel 2024 su Frontiers in Endocrinology:

• Basata su 28 studi randomizzati controllati con un totale di 1.620 partecipanti;

• durata degli interventi: 4-48 settimane (media 12 settimane);

• solo esercizio fisico senza diete specifiche;

• esercizio con i pesi Vs. esercizio aerobico (corsa, pedalata, ecc).

Allenamento con i pesi

Viene spesso associato all’aumento della massa muscolare, ma ha anche un impatto sulla salute metabolica. 

✅ Colesterolo LDL: si riduce di circa 7 mg/dL dopo almeno 12 settimane di allenamento costante.

✅ Colesterolo HDL: aumenta di circa 6 mg/dL con risultati visibili oltre le 12 settimane.

✅ Trigliceridi: si riducono mediamente di 18 mg/dL.

Allenamento aerobico (corsa, pedalata, ecc)

Tradizionalmente associato alla salute cardiovascolare e alla gestione del peso.

✅ Colesterolo LDL: si riduce di circa 9.6 mg/dL, leggermente meglio rispetto all’allenamento con i pesi.

✅ Colesterolo HDL: aumenta di circa 8 mg/dL, con risultati già visibili dopo 9 settimane.

✅ Trigliceridi: si riducono mediamente di 11 mg/dL.

Conclusioni: quale allenamento scegliere?

Se vogliamo migliorare la nostra salute a 360 gradi la scelta migliore è un approccio combinato!

Alternando sessioni di allenamento aerobico con esercizi con i pesi. In questo modo, possiamo massimizzare i benefici e lavorare sia sulla salute metabolica che sulla forza muscolare (la cosa che ci rende liberi di muoverci!).

Concetti chiave 🔑 

✅ Non esiste un solo metodo valido per tutti. Il miglior allenamento è quello che riusciamo a mantenere nel tempo!

✅ L’allenamento non sostituisce dieta e farmaci, ma può essere un alleato potente per migliorare il colesterolo e ridurre il rischio cardiovascolare.

Se vuoi iniziare a prenderti cura della tua salute:

Bibliografia

• American College of Sports Medicine. (2021). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.

• Wang, H., Cheng, R., Xie, L., & Hu, F. (2024). Comparative efficacy of exercise training modes on systemic metabolic health in adults with overweight and obesity: A network meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Endocrinology, 14, 1294362. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1294362

• World Health Organization. (2021). Guidelines on physical activity and sedentary behavior. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

• Durstine, J. L., Grandjean, P. W., Davis, P. G., Ferguson, M. A., Alderson, N. L., & DuBose, K. D. (2001). Blood lipid and lipoprotein adaptations to exercise: A quantitative analysis. Sports Medicine, 31(15), 1033-1062. https://doi.org/10.2165/00007256-200131150-00002

• Peng, Y., Ou, Y., Wang, K., Wang, Z., & Zheng, X. (2022). The effect of low-volume high-intensity interval training on metabolic and cardiorespiratory outcomes in patients with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology, 13, 1098325. https://doi.org/10.3389/fendo.2022.1098325