Vi siete mai chiesti perché alcune persone sembrano poter mangiare di tutto senza ingrassare, mentre altre devono fare attenzione a ogni boccone?
Trovi la risposta nel quinto episodio del mio podcast:
https://spotifyanchor-web.app.link/e/ZTpOizrMdObhttps://spotifycreators-web.app.link/e/tdk67bSvzOb
oppure puoi leggere l’articolo.
Cos’è il metabolismo totale (TDEE)
Immaginiamo il nostro corpo come un’automobile e le calorie come il carburante.
Proprio come un’auto consuma benzina per funzionare, il nostro corpo brucia calorie per svolgere le sue funzioni. La quantità totale di energia consumata in un giorno, nota come TDEE (Total Daily Energy Expenditure), rappresenta il totale delle calorie che il nostro corpo utilizza in 24 ore.
I quattro componenti del TDEE:
1. Metabolismo basale (BMR): è l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo, come respirare, far battere il cuore e regolare la temperatura corporea. È come il minimo di benzina che l’auto consuma quando è accesa ma ferma al semaforo.
3. Attività fisica programmata: sono le calorie bruciate durante l’esercizio fisico intenzionale e strutturato, come allenamenti in palestra, corsa o nuoto.
4. Termogenesi da attività non programmata (NEAT): include tutte le piccole attività quotidiane non strutturate, come camminare, fare le pulizie, gesticolare mentre parliamo. Anche se spesso trascurato, il NEAT può avere un impatto significativo sul consumo calorico totale.
Fattori che influenzano il metabolismo
Diversi fattori determinano la velocità del nostro metabolismo:
• Genetica: alcune persone nascono con un metabolismo naturalmente più veloce o più lento.
• Età: con l’avanzare del tempo, il metabolismo tende a rallentare, principalmente a causa della perdita di massa muscolare. Questo processo naturale può essere rallentato dall’allenamento con i pesi
• Sesso: gli uomini generalmente hanno un metabolismo più veloce rispetto alle donne, grazie a una maggiore massa muscolare.
• Massa muscolare: i muscoli consumano più energia rispetto al grasso, anche a riposo.
• Livello di attività fisica: uno stile di vita attivo aumenta il consumo calorico giornaliero. Come citato prima, il NEAT ha un peso importante sul consumo calorico giornaliero.
L’Importanza della massa muscolare
C’è un collegamento diretto tra massa muscolare e metabolismo veloce. Più muscoli abbiamo, più calorie bruciamo, anche quando siamo a riposo. Pensate ai muscoli come ai cavalli di potenza della vostra auto: più sono, più energia consumano.
Strategie per accelerare il metabolismo
1. Allenamento con i pesi: costruire massa muscolare, attraverso esercizi con i pesi o a corpo libero, aumenta il metabolismo basale.
2. Incrementare l’attività fisica: quotidiana: camminare invece di prendere l’auto, fare le scale anziché l’ascensore, gesticolare mentre si parla. Oltre all’allenamento con i pesi, attività come corsa, nuoto o ciclismo aiutano a bruciare calorie.
3. Sonno adeguato: dormire a sufficienza è fondamentale. La mancanza di sonno può alterare gli ormoni che regolano l’appetito e rallentare il metabolismo.
4. Dieta ricca di proteine: le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto a carboidrati e grassi, aumentando l’effetto termico del cibo.
Consigli pratici per iniziare
• Esercizi a corpo libero: iniziate con squat, affondi, flessioni e plank. Non servono attrezzi, solo il vostro corpo.
• Uso di pesi leggeri: una volta acquisita padronanza degli esercizi, introducete piccoli pesi come bottiglie d’acqua o zaini con libri.
• Regolarità: meglio allenarsi costantemente tre volte a settimana che intensamente per una settimana e poi fermarsi.
• Ascoltare il proprio corpo: riposate quando siete stanchi o sentite dolori. Il recupero è parte integrante dell’allenamento.
Allenamento con i pesi e dimagrimento: errori da evitare
Molti credono che per dimagrire sia sufficiente ridurre le calorie e fare attività aerobica. Sebbene siano importanti, l’allenamento con i pesi è essenziale per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso. Senza esercizi di resistenza, rischiamo di perdere muscoli oltre al grasso, rallentando ulteriormente il metabolismo.
Immaginate il vostro corpo come un giardino
Quando siamo a dieta e facciamo solo attività aerobica, è come togliere le erbacce: eliminiamo il grasso corporeo, cioè ciò che è in eccesso e non serve. Però, se non piantiamo nuovi fiori—ossia non costruiamo massa muscolare con l’allenamento con i pesi—il giardino rimane spoglio.
Allenarsi con i pesi è come piantare e curare nuovi fiori, rendendo il giardino rigoglioso e sano.
Unendo dieta, attività aerobica e pesi, otteniamo un corpo non solo magro, ma anche tonico e forte.
Perché evitare perdite di peso troppo rapide?
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, una perdita di peso sicura ed efficace è di circa 0,5-1 kg a settimana[^1]. Perdere peso troppo velocemente può portare a:
• perdita di massa muscolare: riducendo il metabolismo basale;
• affaticamento e mancanza di energia: Il corpo entra in modalità “carestia”, conservando energia;
• squilibri nutrizionali: possibile carenza di nutrienti essenziali.
L’alimentazione conta
Un’alimentazione equilibrata sostiene gli allenamenti e favorisce il recupero. È importante:
• consultare professionisti: evitate il fai-da-te. Rivolgetevi a un nutrizionista o dietologo;
• bilanciare i macronutrienti: assicuratevi di assumere proteine, carboidrati e grassi nelle giuste proporzioni.
Conclusione
Il metabolismo non è un mistero irrisolvibile. Con scelte consapevoli e azioni mirate, possiamo influenzarlo positivamente. Investire nell’allenamento con i pesi, mantenere uno stile di vita attivo e curare l’alimentazione sono passi fondamentali per aumentare i cavalli del nostro “motore”.
Per qualsiasi domanda o per iniziare il vostro percorso nel mondo del fitness, sentitevi liberi di contattarmi tramite il mio sito:
Bibliografia
• Levine, J. A. (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 18(4), 679–708. https://doi.org/10.1016/j.beem.2004.07.010
• McKinney, E. A., & Shorten, G. D. (2016). What anesthetists should know about the oxygen consumption of major organs. Ulster Medical Journal, 85(3), 195–197.
• Organizzazione Mondiale della Sanità. (2020). Gestione del sovrappeso e dell’obesità nell’adulto. OMS. Recuperato da https://www.who.int
• Speakman, J. R., & Selman, C. (2003). Physical activity and resting metabolic rate. Proceedings of the Nutrition Society, 62(3), 621–634. https://doi.org/10.1079/PNS2003282
