Se pensate che sia troppo tardi o che possa essere pericoloso per la schiena, permettetemi di sfatare questo mito. l’allenamento con i pesi può diventare il vostro alleato per migliorare la salute e il benessere, indipendentemente dall’età.

L’importanza della tecnica corretta

Sollevare pesi in modo scorretto può causare problemi.

Tuttavia, se eseguiamo gli esercizi con la tecnica corretta, non solo evitiamo infortuni, ma rinforziamo la schiena e miglioriamo la postura.

La letteratura ci fornisce diversi studi scientifici che lo confermano:

• L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda l’allenamento con i pesi come parte di un regime di esercizio per mantenere la massa muscolare e rafforzare le ossa, riducendo così il rischio di infortuni, incluso il mal di schiena.

• L’American College of Sports Medicine (ACSM) sostiene che l’allenamento di resistenza migliora la forza del core, fondamentale per stabilizzare la colonna vertebrale e prevenire il dolore lombare.

• Uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che l’allenamento con i pesi rinforza i muscoli stabilizzatori del core, contribuendo a migliorare la funzionalità della schiena e a ridurre il rischio di lesioni.

Pensate agli esercizi come a una ricetta. Se seguiamo le istruzioni e usiamo gli ingredienti giusti, il piatto riuscirà alla perfezione. Allo stesso modo, con la corretta esecuzione, gli esercizi con i pesi apportano solo benefici.

7 benefici dopo i 60 anni

1. Contrasta la sarcopenia: con l’età, si perde massa muscolare. L’allenamento con i pesi aiuta a mantenere e aumentare la forza e la massa muscolare.

2. Previene l’osteoporosi: perché stimola le cellule chiamate osteoblasti, responsabili della produzione di nuovo tessuto osseo. I pesi aiutano ad aumentare la densità minerale ossea, rendendo le ossa più forti. Questo processo riduce il rischio di osteoporosi e fratture. Numerosi studi, tra cui quelli pubblicati nel Journal of Bone and Mineral Research, supportano questi benefici. Anche l’American College of Sports Medicine (ACSM) ne conferma l’importanza nelle sue linee guida.

3. Rinforza il core: l’insieme dei muscoli che circondano il tronco, inclusi addominali, lombari, pavimento pelvico e diaframma. Questi muscoli stabilizzano la colonna vertebrale, migliorano l’equilibrio e forniscono supporto durante i movimenti quotidiani e gli esercizi.

4. Riduce il mal di schiena: una revisione della Cochrane Library ha esaminato oltre 200 studi, dimostrando che esercizi con i pesi riducono significativamente il dolore e migliorano la capacità funzionale sia a breve che a lungo termine. Questi risultati evidenziano l’importanza di un programma strutturato di allenamento per il trattamento del mal di schiena cronico.

5. Aiuta a controllare il peso: aumenta la massa muscolare, che richiede più energia anche a riposo. Questo significa che, con più muscoli, il corpo brucia più calorie durante la giornata, anche quando non ci si allena. Inoltre, l’allenamento con i pesi aiuta a mantenere la massa magra mentre si perde grasso, migliorando così la composizione corporea.

6. Migliora il sonno: favorendo un riposo più profondo e rigenerante. L’esercizio stimola il rilascio di ormoni come la serotonina, che aiuta a rilassare il corpo e la mente. Inoltre, l’attività fisica regolare riduce lo stress e l’ansia, migliorando così la qualità del sonno e aiutando a mantenere un ciclo sonno-veglia equilibrato.

7. Aumenta l’indipendenza: Sollevare pesi aiuta gli anziani a mantenere la forza muscolare necessaria per svolgere le attività quotidiane in autonomia, come alzarsi, camminare o portare oggetti. Questo tipo di allenamento migliora l’equilibrio e la coordinazione, riducendo il rischio di cadute e aumentando la loro indipendenza nella vita di tutti i giorni.

Non è mai troppo tardi per iniziare

Un antico detto recita:

“Il momento migliore per piantare un albero era vent’anni fa. Il secondo momento migliore è oggi.” 

Come iniziare in sicurezza?

• Consultate un professionista: rivolgiti a un chinesiologo (laureato in Scienze Motorie) che adatti gli esercizi al vostro livello.

• Imparate la tecnica corretta: eseguire gli esercizi nel modo giusto è fondamentale per evitare infortuni

• Iniziate gradualmente: aumentate il carico e l’intensità passo dopo passo.

• Ascoltate il vostro corpo: se sentite dolore o disagio, fermatevi e chiedete consiglio.

Quanto devo allenarmi per sentirmi meglio?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità e l’American College of Sports Medicine raccomandano almeno due sessioni settimanali di attività per il rinforzo muscolare, per tutte le età.

Ti invito ad ascoltare il primo episodio del mio podcast, troverai un approfondimento sulle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).

Conclusione

Sollevare pesi dopo i 60 anni non solo è possibile, ma è anche altamente benefico. Vi aiuterà a mantenervi forti, sani e indipendenti. Ricordate, non è mai troppo tardi per iniziare a prendersi cura del proprio corpo.

Se avete domande o volete condividere la vostra esperienza, non esitate a contattarmi cliccando il tasto “scrivimi”

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