La salute non è un mobile IKEA
Dr. Andrea Matteis
Tempo di lettura: 7 minuti
Quante volte avete sentito parlare di formule magiche e miracolose per perdere peso, ottenere un corpo perfetto e migliorare la vostra salute in modo rapido?
Online si trovano istruzioni e metodologie con numeri e calcoli da seguire alla lettera: funzionano davvero?
Non siamo solo numeri
Il concetto chiave è che non siamo numeri. La nostra biochimica e la nostra biologia non sono solo matematica. Ridurre la salute a semplici cifre è limitativo e può portarci a commettere errori importanti.
Un esempio comune è l’uso del BMI (Indice di Massa Corporea). Questo indice considera solo il peso e l’altezza per valutare se siamo sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesi. È stato utilizzato per anni per identificare il rischio di malattie legate al peso, come l’obesità e le patologie cardiache.
Ma quali sono i limiti del BMI?
- Non distingue tra massa muscolare e massa grassa.
- Non tiene conto della distribuzione del grasso nel corpo.
- Può classificare atleti muscolosi come sovrappeso.
Secondo uno studio del Centers for Disease Control and Prevention (CDC), il BMI non tiene conto della differenza tra massa muscolare e grasso corporeo. Un atleta muscoloso potrebbe essere classificato come sovrappeso, mentre una persona con poca massa muscolare ma alta percentuale di grasso potrebbe risultare normopeso.
Nel 2017, quando ho iniziato il mio percorso in palestra, ero ossessionato dal raggiungere il “BMI giusto”. Contavo ossessivamente le calorie e seguivo allenamenti intensi, convinto che fosse il modo migliore per raggiungere quel numero.
Nonostante i miei sforzi, pur rientrando nel range del normopeso secondo il BMI, non mi sentivo bene perché avevo sacrificato molta massa muscolare, mi sentivo stanco e con pochissima voglia di allenarmi.
Facendo tutto di testa, mia senza consultare un professionista, stavo mettendo a rischio la mia salute e i miei risultati.
La salute va costruita
La salute non è un mobile dell’IKEA da assemblare seguendo un manuale di istruzioni.
Si pensa spesso che basti una dieta o un programma di allenamento senza tenere in considerazione:
- le nostre abitudini;
- la nostra vita e routine;
- il nostro passato;
- tutti quei parametri che ci rendono unici.
A differenza dei mobili, abbiamo caratteristiche uniche determinate dal nostro codice genetico, dall’ambiente in cui viviamo, dalle nostre abitudini e da molti altri fattori.
La strada verso la salute, quindi, è unica per ognuno di noi.
Miti e leggende
Una delle scorciatoie più ricercate è quella di evitare i carboidrati dopo le 18.
Molte persone seguono ciecamente questa indicazione, convinte di velocizzare il dimagrimento.
Anch’io ci sono cascato: per due mesi ho evitato rigorosamente di mangiare pasta e pane a cena.
Risultato? Mi sentivo stanchissimo, affamato e pure arrabbiato.
Le prime settimane sembrava funzionare, ma non perché evitavo i carboidrati la sera. Semplicemente, tagliando i carboidrati, consumavo meno calorie, creando un deficit calorico.
Secondo la British Nutrition Foundation, non esistono prove scientifiche che supportino l’idea che evitare i carboidrati dopo una certa ora influenzi la perdita di peso.
Ciò che conta è il bilancio energetico giornaliero e settimanale.
Dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo. Non esistono scelte giuste o sbagliate, ma scelte consapevoli e giustificate da ciò che vogliamo ottenere.
Esempi:
- uno sportivo che si allena alle 21, beneficerà di carboidrati prima dell’allenamento;
- se siamo stressati e senza appetito la sera, può andare bene un pasto leggero.
Sfatiamo il mito che i carboidrati dopo le 18 non vengano “bruciati”. Il nostro corpo continua sempre a funzionare in quanto servono le energie per far battere il cuore, respirare, pensare, produrre calore ecc.
Se i carboidrati non vengono utilizzati subito, verranno stoccati per essere riutilizzati al momento del bisogno. Il discorso vale per tutti i nutrienti, incluse proteine e grassi.
I limiti delle formule caloriche
Un’altra “formula magica” diffusa è quella di Harris-Benedict, usata per calcolare il metabolismo basale e il fabbisogno calorico giornaliero.
Ti sarà capitato, forse, di navigare su siti che ti permettono di calcolare il tuo fabbisogno energetico inserendo dati quali età, sesso, livello di attività fisica, altezza e peso. In base a questi dati ti forniscono il numero di calorie da consumare.
Ma quali sono le limitazioni di questa formula?
- sottostima il fabbisogno delle persone molto attive;
- sovrastima quello delle persone sedentarie;
- non considera la composizione corporea.
Secondo uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition, le equazioni predittive come quella di Harris-Benedict possono avere margini di errore significativi e non sostituiscono una valutazione individuale.
Conclusioni
Non possiamo pensare di ottenere risultati seguendo modelli preconfezionati senza riflettere.
La strada verso una salute migliore deve essere costruita su di noi, considerando chi siamo davvero: la nostra personalità, le nostre abitudini quotidiane e le preferenze che ci rendono unici.
Il mio consiglio è di concentrarsi su pochi, ma fondamentali aspetti. Dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo, capire i suoi bisogni e mantenere una dieta bilanciata nel corso della settimana.
Evitiamo di diventare schiavi dell’orologio o di formule rigide che non tengono conto della nostra individualità.
Affidarsi a professionisti, come nutrizionisti, dietologi e personal trainer laureati, è essenziale per evitare di commettere gli stessi errori che ho fatto io, quando cercavo scorciatoie o soluzioni rapide che, alla fine, non portano a nulla di buono.
Vi ringrazio per aver letto questo articolo e spero di avervi dato nuovi spunti di riflessione. Se avete domande o volete condividere la vostra esperienza, potete contattarmi cliccando sul tasto “Scrivimi”.
Al prossimo articolo!
Bibliografia
1. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). “About Adult BMI.” Ultimo aggiornamento: 2023.
2. National Institutes of Health (NIH). “Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level.” Ultimo aggiornamento: 2022.
3. Journal of the American Medical Association (JAMA). “Effect of Gradual Weight Loss on Long-Term Outcomes: Evidence from Longitudinal Studies.” Pubblicato nel 2021.
4. British Nutrition Foundation. “Carbohydrates and Weight Loss: Dispelling Myths.” Ultimo aggiornamento: 2023.
5. Obesity Research & Clinical Practice. “Evaluation of Predictive Equations for Resting Energy Expenditure in Obese Individuals.” Pubblicato nel 2020.
6. Cell Metabolism. “Basal Metabolic Rate and Factors Influencing Energy Expenditure.” Pubblicato nel 2020.