ALTA frequenza Vs. BASSA frequenza
La prima risposta che mi viene in mente è:
Dipende sopratutto dal tuo stile di vita.
La Scienza afferma che:
a parità di volume, si ottengono risultati simili in termini di crescita muscolare e forza.
Frequenza e crescita muscolare
Un recente studio, pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, ha confrontato l’ipertrofia muscolare in soggetti che si allenavano tre giorni a settimana.
I volumi di allenamento erano uguali, ma distribuiti in modo diverso:
sessioni più brevi e frequenti vs. sessioni più lunghe e meno frequenti.
I risultati mostrano che per gli atleti intermedi è più importante allenarsi spesso piuttosto che concentrarsi in singoli allenamenti.
Brevi sessioni più frequenti = maggiore stimolazione ipertrofica.
sessioni più lunghe e meno frequenti = minore stimolazione ipertrofica.
Queste scoperte sono confermate da una meta-analisi di Grgic et al. (2018).
La review ha concluso che una maggiore frequenza di allenamento potrebbe essere vantaggiosa per l’ipertrofia, soprattutto quando il volume totale è distribuito su più sessioni.
Volume d'allenamento e risultati
Il volume di allenamento svolge un ruolo cruciale nella crescita muscolare.
Schoenfeld et al. (2016) hanno scoperto che non esistono differenze significative nell’ipertrofia e nella forza tra un allenamento ad alta frequenza e uno a bassa frequenza.
Questa conclusione è ulteriormente sostenuta da una meta-analisi (Schoenfeld et al. 2017) che ha esplorato la relazione dose- risposta tra volume di allenamento e aumento della massa muscolare.
L’articolo ha evidenziato che il volume settimanale è il principale determinante dell’ipertrofia, indipendentemente dalla frequenza delle sessioni.
Frequenza e recupero muscolare
La frequenza di allenamento influisce direttamente sul recupero muscolare.
Grgic et al. (2018), nella loro revisione pubblicata su Sports Medicine, hanno evidenziato i benefici dell’allenarsi più spesso con volumi moderati (nella singola sessione).
- Ottimizza il recupero e migliora la sintesi proteica muscolare, soprattutto per principianti e intermedi.
- Riduce il rischio di sovrallenamento e migliorano l’aderenza a lungo termine.
Dankel et al. (2017) confermano che allenarsi più spesso, con volumi ridotti per sessione, gestisce meglio la fatica e migliora l’aderenza al programma.
Questo approccio ottimizza l’equilibrio tra stimolo muscolare e recupero, prevenendo infortuni e migliorando la performance.
Allenamenti lunghi Vs. brevi
Saric et al. (2019) hanno rilevato che le sessioni brevi migliorano l’adesione al programma e riducono la fatica accumulata, rendendo l’allenamento più sostenibile.
Grgic et al. (2019) hanno confermato che allenamenti più frequenti possono portare a maggiori guadagni di forza grazie a una maggiore intensità e un recupero più efficiente.
Uno studio di Pedersen et. al. (2023) ha osservato che le sessioni lunghe comportano una percezione maggiore di fatica. Tuttavia, molte persone preferiscono sessioni più lunghe, probabilmente perché consentono meno giorni di allenamento.
Gli studi confermano che:
entrambi gli approcci (Alta e Bassa) sono validi,
ma allenarsi più frequentemente offre benefici in termini di recupero, gestione della fatica e aderenza.
Conclusioni
1. Volume totale come fattore chiave: indipendentemente dalla durata delle sessioni di allenamento, il volume totale è il principale determinante di forza e ipertrofia.
2. Benefici delle sessioni brevi e frequenti: allenamenti più brevi e frequenti migliorano il recupero, riducono la fatica accumulata e favoriscono una maggiore adesione al programma.
3. Maggiore intensità e recupero: allenarsi più frequentemente permette di mantenere un’intensità elevata e migliorare il recupero, con possibili guadagni di forza maggiori.
4. Preferenze personali: alcuni atleti preferiscono sessioni più lunghe, che richiedono meno giorni di allenamento settimanale, adattandosi meglio ai loro stili di vita o impegni.
Entrambi gli approcci sono validi, ma la frequenza maggiore può ottimizzare i risultati complessivi.
Ricorda:
la scelta finale dipende dalle preferenze personali, dagli obiettivi specifici e dalla tua routine.
Grazie per la tua attenzione!
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ad opera del Dottor Andrea Matteis – Personal Trainer – Chinesiologo
BIBLIOGRAFIA
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– Saric, J., Lisica, I., Orlic, I., & Jakovljevic, S. (2019). Frequency of training sessions per week and its impact on muscle mass and strength. *Journal of Human Kinetics, 68*, 25-32. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0060
– Pedersen, H., Saeterbakken, A. H., Fimland, M. S., Iversen, V. M., Stien, N., & Andersen, V. (2023). Effects of one long vs. two short resistance training sessions on training volume and affective responses in resistance-trained women. *Frontiers in Sports and Active Living, 5*, Article 989587. https://doi.org/10.3389/fspor.2023.989587
– Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. *Journal of Sports Sciences, 35*(11), 1073-1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
– Grgic, J., Lazinica, B., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2018). Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence. *Journal of Science and Medicine in Sport, 21*(8), 789-793. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.11.003