Dieta vegana: la mia tesi di laurea
La dieta vegana è spesso al centro di dibattiti accesi:
- c’è chi la elogia per i suoi benefici sulla salute e sull’ambiente,
- e chi la critica come troppo restrittiva.
Ma cosa dice davvero la scienza?
Se hai mai pensato di provare una dieta vegana o se vuoi solo capire meglio di cosa si tratta, potresti scoprire che cambiare il tuo approccio al cibo non è così difficile come sembra.
Obiettivi
Premesse
L’articolo di Janssen M. et al. del 2016 illustra le 3 principali motivazioni per cui le persone scelgono di abbracciare un’alimentazione vegana.
Effetti sulla salute
Il randomized crossover trial di Barnard N. D. et al. pubblicato nel 2022 sul Journal of the American Nutrition Association, durato 36 settimane, ha osservato i seguenti effetti:
RIDUZIONE DEL COLESTEROLO TOTALE DEL 10%
Perché escludendo i prodotti animali si eliminano le principali fonti di colesterolo dietetico e
grassi saturi. È ricca di fibre solubili che aiutano a legare il colesterolo nell’intestino,
facilitandone l’escrezione.
DIMINUIZIONE DELLA PRESSIONE ARTERIOSA DEL 6%
grazie al ridotto contenuto di grassi saturi, sodio e al maggior consumo di potassio. Quest’ultimo
aiuta a rilassare le pareti dei vasi sanguigni, migliorando la pressione.
RIDUZIONE DELLA GLICEMIA DEL 10%
grazie alla presenza di fibre, inoltre ha migliorato la sensibilità all’insulina e il controllo della glicemia complessiva nei soggetti con diabete di tipo 2
Altri studi hanno confermato:
PERDITA DI PESO
Grazie al potere saziante delle fibre e alla minore densità calorica dei pasti.
MIGLIORAMENTO DEL MICROBIOTA INTESTINALE
Una dieta vegana può favorire un aumento dell’abbondanza di Bacteroidetes rispetto ai Firmicutes, migliorando così la composizione del microbiota intestinale. Questo cambiamento è stato associato a una maggiore perdita di peso e a miglioramenti nella sensibilità all’insulina.
RIDUZIONE DEL RISCHIO DI ATEROSCLEROSI DEL 30%
grazie alla riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare. Ad esempio, gli atleti che seguono una dieta vegana hanno dimostrato una riduzione significativa dell’apporto di grassi saturi e colesterolo, che contribuisce alla diminuzione della formazione della placca aterosclerotica.
Possibili Criticità
Tra le carenze più diffuse spicca l’anemia.
Il ferro presente nelle fonti vegetali (ferro non-eme) ha una biodisponibilità inferiore rispetto al ferro eme di origine animale. Possiamo prevenire possibili carenze assumendo 100mg di vitamina C. Grazie e questa accortezza aumentiamo l’assorbimento del 67%. Basterà ad esempio consumare 1 kiwi a fine pasto.
Con una corretta pianificazione, l’unico microelemento da integrare è la vitamina B12.
Effetti sulla performance
ENDURANCE: la letteratura concorda sul fatto che la dieta vegana non peggiora le performance di endurance. Lo studio osservazionale di Boutros, G. H. et al pubblicato nel 2020 sull’European Journal of Clinical Nutrition è utile per fornirci degli spunti di riflessione.
Lo studio ha esaminato 56 giovani donne divise in 2 gruppi:
Vegane e Onnivore: sono state suddivise così da eliminare differenze di: età, BMI, forza, consumo calorico, massa magra e massa grassa.
Tutti i soggetti svolgevano dai 150 ai 200 minuti di attività aerobica a settimana e seguivano la propria alimentazione da almeno 2 anni.
con intensità impostata al 70% del VO2 max i partecipanti hanno pedalato fino
all’esaurimento volontario, mantenendo una velocità tra 70 e 80 rpm.
Risultati
VEGANI 12’ minuti – ONNIVORI 9’ minuti
Le vegane hanno ottenuto performance maggiori del 33%
Secondo gli autori, grazie a un maggiore apporto di carboidrati e antiossidanti migliorando così le
riserve di glicogeno muscolare. La dieta vegana inoltre può ridurre lo stress ossidativo e ottimizzare la funzione cardiovascolare.
Ambiente
Secondo la Review di Ujué Fresàn & Joan Sabaté pubblicata nel 2019 sulla rivista Advances in Nutrition (pubblicata dall’American Society for Nutrition) la dieta vegana può avere i seguenti vantaggi:
- riduzione di gas serra del 50%
- riduzione del consumo idrico del 28%
- riduzione del consumo di suolo del 50%
- riduzione della deforestazione
- riduzione della perdita di biodiversità
- riduzione di ben 12 volte dell’uso di elettricità
- riduzione dei rifiuti
Conclusioni
Grazie per aver dedicato del tempo alla lettura del mio lavoro. Mi farebbe piacere ricevere un tuo pensiero a riguardo!
-Dott. Matteis Andrea, M. Sc. (Master of Science)
Bibliografia
•1. Barnard, N.D., Kahleova, H., Holubkov, R., et al. (2019). A low-fat vegan diet and its effects on cardiovascular risk factors: A randomized controlled trial. *Journal of the American College of Cardiology*, 73(8), 980-991.
•2. Barnard, N.D., Kahleova, H., Holubkov, R., et al. (2022). Comparative effects of a vegan diet and a Mediterranean diet on weight, body composition, and insulin sensitivity. *Nutrients*, 14(5), 1020.
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•10. Ujué Fresán & Joan Sabaté. (2019). Vegetarian Diets: Planetary Health and Its Alignment with Human Health. *Advances in Nutrition*, 10(S4), S380-S388.